Tabelul substanțelor nutritive

Tabelul face referire la valoarea procentuală a fiecărei substanțe nutritive per 100 gr de aliment raportat la necesarul zilnic (%DV). Valorile prezentate în tabel sunt valori maxime, asimilarea substanțelor nutritive fiind strâns legată de capacitatea de absorbție a organismului precum și de modalitatea de preparare a alimentului. Însă informațiile pot fi foarte utile în special celor care au optat pentru un stil alimentar vegetarian.

Vitamina A	caise (40%), broccoli (12%), pepene galben (70%), morcovi (330%), dovleac (104%), spanac (209%),  ficat de vițel (1500%), cartofi dulci (400%), pepene (11%), papaya (20%), fasole verde (15%), varză (150%), sparanghel (15%), nap (152%), grapefruit (15%), ardei (60%), praz (34%), roșie (17%), pătrunjel (13% 2 linguri), salată verde (170%), prune uscate (25%), cătină, rubarbă (4%), smochine, mango
Vitamina B1	semințe de in (100%), migdale (45%), semințe de susan (45%), semințe de floarea soarelui (105%), sparanghel (60%), linte (10%), fasole uscată (10%), usturoi (16%), cătină, smochine, mango
Vitamina B2	ficat de vițel (180%), soia (14%), ouă (30%), dovlecel (9%), ciuperci (15%), cătină, smochine, mango
Vitamina B3	ficat de vițel (70%), alune (60%), pui (70%), curcan (40%), ciuperci (22%), pește, porumb (10%), mango
Vitamina B5	ficat de vițel (70%), ouă (10%), avocado (15%), ciuperci (19%), porumb (10%), soia, semințe de floarea soarelui, cereale integrale, germeni de grâu, mazăre, alune, mango
Vitamina B6	ficat de vițel (45%), cartofi dulci (15%), cod (20%), semințe de floarea soarelui (60%), pui (35%), curcan (30%), cartofi (15%), ardei (15%), praz (10%), avocado (13%), usturoi (68%), dovlecel (11%), cătină, mango
Vitamina B9	cătină, smochine
Vitamina B12	ficat de vițel (1450%), somon (90%), sardine (290%), cod (15%), ouă (20%), vită (40%), scoici, borș de casă, murături, rejuvelac, lapte și produse din lapte
Vitamina B17	sâmburi de caisă, caise, mei, hrișcă, fasole, măcriș, mure, migdale, semințe de dovleac
Antioxidanți	avocado, sfeclă roșie, fructe de pădure, broccoli, varză, morcovi, pește, usturoi, struguri, ceai verde, nuci, ceapă, ardei iute, prune, stafide, semințe, cartofi dulci, roșie, măcriș, germeni de grâu, lămâie, afine
Vitamina C	caise (15%), mere (12%), broccoli (135%), pepene galben (60%), dovleac (16%), cartofi dulci (35%), pepene (10%), papaya (100%), mazăre (23%), fasole verde (20%), varză de bruxelles (140%), conopidă (85%), ceapă (15%), cartofi (15%), varză (57%), banane (15%), sfeclă roșie (12%), nap (30%), grapefruit (64%), portocală (88%), căpșuni (100%), ardei (200%), praz (20%), ananas (80%), roșie (20%), avocado (16%), kiwi (130%), usturoi (60%), dovlecel (28%), lămâie (76%), prune (18%), zmeură (50%), pătrunjel (17% 2 linguri), salată verde (37%), afine (20%), cătină, rubarbă (15%)
Vitamina D	somon (120%), sardine (110%), ulei de pește, ouă (10%), ciuperci (6%)
Vitamina E	migdale (135%), semințe de floarea soarelui (180%), germeni de grâu, cătină
Vitamina F	cătină
Vitamina K	spanac (616%), morcovi (17%), soia (23%), mazăre (32%), fasole verde (17%), varză de bruxelles (210%), conopidă (20%), varză (85%), sparanghel (60%), castravete (20%), nap (460%), praz (60%), fasole uscată (10%), avocado (26%), țelină (35%), struguri (16%), alge (80%), prune (10%), zmeură (10%), pătrunjel (155% 2 linguri), salată verde (120%), afine (30%), cătină
Vitamina P	cătină
Magneziu	semințe de in (100%), migdale (75%), semințe de susan (90%), caju (75%), soia (20%), semințe de floarea soarelui (80%), semințe de dovleac (150%), quinoa (40%), hrișcă (12%), mei (10%), secară (30%), orez brun (10%), fasole uscată (10%), alge (30%), ciuperci (6%), lămâie, cătină, prune
Calciu	lapte de vacă 2% (12%), semințe de susan (100%), iaurt (18%), nap (13%), usturoi (25%) , alge (16%), scorțișoară (5% 2 linguri), brânză, somon, sardine, creveți, semințe de mac, prune uscate, cartofi, pudră de roșcove, soia, migdale, ciuperci, morcovi, creson, semințe de in, pește, ouă, legume verzi și alte plante cu frunze verzi, fasole, mazăre, quinoa, semințe de susan, citrice, cătină, rubarbă (10%), prune, smochine
Fier	semințe de susan (80%), soia (29%), semințe de dovleac (45%), măsline (18%), semințe de chimion (15% o lingură), sparanghel (12%), praz (10%), linte (17%), fasole uscată (12%), năut (13%), alge (15%), pătrunjel (3% 2 linguri), gulbenuș de ou, scoici, alge, toate plantele cu frunze verzi, broccoli, mazăre, sfeclă roșie, fructe uscate, cereale, mei, orez, pește, lămâie, afine, cătină, rubarbă, prune, mango
Mangan	spanac  (46%), cartofi dulci (25%), semințe de in (250%), migdale (135%), semințe de susan (135%), caju (75%), nuci (160%), alune (105%), grâu integral (30%), soia (40%), semințe de floarea soarelui (105%), semințe de dovleac (220%), mazăre (28%), fasole verde (12%), quinoa (100%), banane (15%), hrișcă (20%), sfeclă roșie (20%), mei (13%), ovăz (25%), orz (15%), orez brun (45%), spelta (115%), căpșuni (20%), praz (24%), ananas (46%), linte (17%), fasole uscată (21%), năut (51%), struguri (35%), usturoi (90%), zmeură (40%), ciuperci (13%), afine (20%), smochine
Acid folic	spanac (36%), broccoli (14%), ficat de vițel (90%), alune (60%), semințe de floarea soarelui (60%), conopidă (15%), quinoa (40%), sparanghel (12%), sfeclă roșie (30%), nap (28%), ardei (10%), praz (15%), linte (45%), fasole uscată (32%), avocado (20%), năut (42%), alge (45%), pătrunjel (3% 2 linguri), salată verde (31%)
Potasiu	cartofi dulci (15%), cartofi (15%), banane (12%), sfeclă roșie (12%), vânătă (6%), fasole uscată (12%), avocado (15%), dovlecel (8%), ciuperci (10%), lămâie, afine, cătină, rubarbă, prune , smochine (20%), mango
Fosfor	ficat de vițel (45%), semințe de in (50%), migdale (45%), semințe de susan (60%), caju (60%), soia (23%), ouă  (30%), iaurt (10%), semințe de floarea soarelui (60%), semințe de dovleac (120%),pui (25%), curcan (20%), quinoa (40%), mei (10%), orz (10%), linte  (17%), fasole uscată (13%), năut (15%), usturoi (16%), lămâie, afine, cătină, rubarbă, smochine
Cupru	ficat de vițel (800%), semințe de in (50%), migdale (60%), semințe de susan (219%), caju (105%), nuci (80%), alune (60%), semințe de floarea soarelui (90%), orz (15%), spelta (35%), nap (13%), linte (12%), fasole uscată (10%), năut (17%), afine, mango
Zinc	ficat de vițel (80%), semințe de susan (45%), semințe de dovleac (45%), curcan (15%), vită (40%), spelta (25%), lămâie, afine
Seleniu	somon (60%), semințe de susan (45%), cod (70%), ouă (40%), semințe de floarea soarelui (80%), pui (40%), curcan (50%), ovăz (7%), secară (150%), orz (25%), orez brun (12%), usturoi (20%), ciuperci (10%), rubarbă
Iod	lapte de vacă 2% (16%), ouă (30%), iaurt (23%), alge (1380%), ulei de pește, pește, semințe de floarea soarelui
Proteine	ficat de vițel (60%), somon (50%), sardine (45%), alune (45%), cod (50%), soia (30%), ouă (20%), semințe de dovleac (45%), pui (65%), curcan (65%), vită (50%), spelta (30%), linte (17%), fasole uscată (16%), năut (17%), drojdia inactivă, lămâie
Fibre	mere (10%), morcovi (14%), cartofi dulci (15%), semințe de in (100%), semințe de susan (45%), grâu integral (17%), soia (23%), mazăre (20%), fasole verde (12%), varză (10%), banane (12%), hrișcă (10%), sfeclă roșie (15%), secară (60%), orz (25%), spelta (30%), nap (13%), vânătă (10%), linte (30%), fasole uscată (25%), avocado (26%), năut (30%), pară (12%), zmeură (30%), porumb (12%), afine (12%), rubarbă (8%), o prună (4%), smochine, mango
Amino-acizi esențiali	somon (50%), sardine (90%), semințe de in (1000%), nuci (376%), cod (10%), soia (23%), semințe de dovleac, floarea soarelui și susan și uleiurile presate la rece extrase din aceste semințe, cătină, smochine
Triptofan	ficat de vițel (120%), cartofi dulci (15%), somon (90%), sardine (80%), semințe de in (90%), migdale (60%), semințe de susan (105%), caju (75%), alune (90%), cod (80%), soia (70%), ouă  (50%), semințe de floarea soarelui (90%), semințe de dovleac (150%), pui (110%), curcan (100%), cartofi (10%), vită (50%), quinoa  (40%), hrișcă (14%), mei (12%), secară (40%), orz (17%), linte  (25%), fasole uscată (32%), năut (27%), usturoi (24%), alge (15%)
Molibden	soia (100%), ouă (20%), castravete (7%), vânătă (6%), praz (6%), roșie (6%), linte (90%), fasole uscată (100%), năut (100%), dovlecel (16%)
Sulf	afine
Crom	afine
Sodiu	cătină, smochine