Tabelul substanțelor nutritive

Tabelul face referire la valoarea procentuală a fiecărei substanțe nutritive per 100 gr de aliment raportat la necesarul zilnic (%DV). Valorile prezentate în tabel sunt valori maxime, asimilarea substanțelor nutritive fiind strâns legată de capacitatea de absorbție a organismului precum și de modalitatea de preparare a alimentului. Însă informațiile pot fi foarte utile în special celor care au optat pentru un stil alimentar vegetarian.

Vitamina A	caise (40%), broccoli (12%), pepene galben (70%), morcovi (330%), dovleac (104%), spanac (209%),  ficat de vițel (1500%), cartofi dulci (400%), pepene (11%), papaya (20%), fasole verde (15%), varză (150%), sparanghel (15%), nap (152%), grapefruit (15%), ardei (60%), praz (34%), roșie (17%), pătrunjel (13% 2 linguri), salată verde (170%), prune uscate (25%), cătină, rubarbă (4%), smochine, mango
Vitamina B1	semințe de in (100%), migdale (45%), semințe de susan (45%), semințe de floarea soarelui (105%), sparanghel (60%), linte (10%), fasole uscată (10%), usturoi (16%), cătină, smochine, mango
Vitamina B2	ficat de vițel (180%), soia (14%), ouă (30%), dovlecel (9%), ciuperci (15%), cătină, smochine, mango
Vitamina B3	ficat de vițel (70%), alune (60%), pui (70%), curcan (40%), ciuperci (22%), pește, porumb (10%), mango
Vitamina B5	ficat de vițel (70%), ouă (10%), avocado (15%), ciuperci (19%), porumb (10%), soia, semințe de floarea soarelui, cereale integrale, germeni de grâu, mazăre, alune, mango
Vitamina B6	ficat de vițel (45%), cartofi dulci (15%), cod (20%), semințe de floarea soarelui (60%), pui (35%), curcan (30%), cartofi (15%), ardei (15%), praz (10%), avocado (13%), usturoi (68%), dovlecel (11%), cătină, mango
Vitamina B9	cătină, smochine
Vitamina B12	ficat de vițel (1450%), somon (90%), sardine (290%), cod (15%), ouă (20%), vită (40%), scoici, borș de casă, murături, rejuvelac, lapte și produse din lapte
Vitamina B17	sâmburi de caisă, caise, mei, hrișcă, fasole, măcriș, mure, migdale, semințe de dovleac
Antioxidanți	avocado, sfeclă roșie, fructe de pădure, broccoli, varză, morcovi, pește, usturoi, struguri, ceai verde, nuci, ceapă, ardei iute, prune, stafide, semințe, cartofi dulci, roșie, măcriș, germeni de grâu, lămâie, afine
Vitamina C	caise (15%), mere (12%), broccoli (135%), pepene galben (60%), dovleac (16%), cartofi dulci (35%), pepene (10%), papaya (100%), mazăre (23%), fasole verde (20%), varză de bruxelles (140%), conopidă (85%), ceapă (15%), cartofi (15%), varză (57%), banane (15%), sfeclă roșie (12%), nap (30%), grapefruit (64%), portocală (88%), căpșuni (100%), ardei (200%), praz (20%), ananas (80%), roșie (20%), avocado (16%), kiwi (130%), usturoi (60%), dovlecel (28%), lămâie (76%), prune (18%), zmeură (50%), pătrunjel (17% 2 linguri), salată verde (37%), afine (20%), cătină, rubarbă (15%)
Vitamina D	somon (120%), sardine (110%), ulei de pește, ouă (10%), ciuperci (6%)
Vitamina E	migdale (135%), semințe de floarea soarelui (180%), germeni de grâu, cătină
Vitamina F	cătină
Vitamina K	spanac (616%), morcovi (17%), soia (23%), mazăre (32%), fasole verde (17%), varză de bruxelles (210%), conopidă (20%), varză (85%), sparanghel (60%), castravete (20%), nap (460%), praz (60%), fasole uscată (10%), avocado (26%), țelină (35%), struguri (16%), alge (80%), prune (10%), zmeură (10%), pătrunjel (155% 2 linguri), salată verde (120%), afine (30%), cătină
Vitamina P	cătină
Magneziu	semințe de in (100%), migdale (75%), semințe de susan (90%), caju (75%), soia (20%), semințe de floarea soarelui (80%), semințe de dovleac (150%), quinoa (40%), hrișcă (12%), mei (10%), secară (30%), orez brun (10%), fasole uscată (10%), alge (30%), ciuperci (6%), lămâie, cătină, prune
Calciu	lapte de vacă 2% (12%), semințe de susan (100%), iaurt (18%), nap (13%), usturoi (25%) , alge (16%), scorțișoară (5% 2 linguri), brânză, somon, sardine, creveți, semințe de mac, prune uscate, cartofi, pudră de roșcove, soia, migdale, ciuperci, morcovi, creson, semințe de in, pește, ouă, legume verzi și alte plante cu frunze verzi, fasole, mazăre, quinoa, semințe de susan, citrice, cătină, rubarbă (10%), prune, smochine
Fier	semințe de susan (80%), soia (29%), semințe de dovleac (45%), măsline (18%), semințe de chimion (15% o lingură), sparanghel (12%), praz (10%), linte (17%), fasole uscată (12%), năut (13%), alge (15%), pătrunjel (3% 2 linguri), gulbenuș de ou, scoici, alge, toate plantele cu frunze verzi, broccoli, mazăre, sfeclă roșie, fructe uscate, cereale, mei, orez, pește, lămâie, afine, cătină, rubarbă, prune, mango
Mangan	spanac  (46%), cartofi dulci (25%), semințe de in (250%), migdale (135%), semințe de susan (135%), caju (75%), nuci (160%), alune (105%), grâu integral (30%), soia (40%), semințe de floarea soarelui (105%), semințe de dovleac (220%), mazăre (28%), fasole verde (12%), quinoa (100%), banane (15%), hrișcă (20%), sfeclă roșie (20%), mei (13%), ovăz (25%), orz (15%), orez brun (45%), spelta (115%), căpșuni (20%), praz (24%), ananas (46%), linte (17%), fasole uscată (21%), năut (51%), struguri (35%), usturoi (90%), zmeură (40%), ciuperci (13%), afine (20%), smochine
Acid folic	spanac (36%), broccoli (14%), ficat de vițel (90%), alune (60%), semințe de floarea soarelui (60%), conopidă (15%), quinoa (40%), sparanghel (12%), sfeclă roșie (30%), nap (28%), ardei (10%), praz (15%), linte (45%), fasole uscată (32%), avocado (20%), năut (42%), alge (45%), pătrunjel (3% 2 linguri), salată verde (31%)
Potasiu	cartofi dulci (15%), cartofi (15%), banane (12%), sfeclă roșie (12%), vânătă (6%), fasole uscată (12%), avocado (15%), dovlecel (8%), ciuperci (10%), lămâie, afine, cătină, rubarbă, prune , smochine (20%), mango
Fosfor	ficat de vițel (45%), semințe de in (50%), migdale (45%), semințe de susan (60%), caju (60%), soia (23%), ouă  (30%), iaurt (10%), semințe de floarea soarelui (60%), semințe de dovleac (120%),pui (25%), curcan (20%), quinoa (40%), mei (10%), orz (10%), linte  (17%), fasole uscată (13%), năut (15%), usturoi (16%), lămâie, afine, cătină, rubarbă, smochine
Cupru	ficat de vițel (800%), semințe de in (50%), migdale (60%), semințe de susan (219%), caju (105%), nuci (80%), alune (60%), semințe de floarea soarelui (90%), orz (15%), spelta (35%), nap (13%), linte (12%), fasole uscată (10%), năut (17%), afine, mango
Zinc	ficat de vițel (80%), semințe de susan (45%), semințe de dovleac (45%), curcan (15%), vită (40%), spelta (25%), lămâie, afine
Seleniu	somon (60%), semințe de susan (45%), cod (70%), ouă (40%), semințe de floarea soarelui (80%), pui (40%), curcan (50%), ovăz (7%), secară (150%), orz (25%), orez brun (12%), usturoi (20%), ciuperci (10%), rubarbă
Iod	lapte de vacă 2% (16%), ouă (30%), iaurt (23%), alge (1380%), ulei de pește, pește, semințe de floarea soarelui
Proteine	ficat de vițel (60%), somon (50%), sardine (45%), alune (45%), cod (50%), soia (30%), ouă (20%), semințe de dovleac (45%), pui (65%), curcan (65%), vită (50%), spelta (30%), linte (17%), fasole uscată (16%), năut (17%), drojdia inactivă, lămâie
Fibre	mere (10%), morcovi (14%), cartofi dulci (15%), semințe de in (100%), semințe de susan (45%), grâu integral (17%), soia (23%), mazăre (20%), fasole verde (12%), varză (10%), banane (12%), hrișcă (10%), sfeclă roșie (15%), secară (60%), orz (25%), spelta (30%), nap (13%), vânătă (10%), linte (30%), fasole uscată (25%), avocado (26%), năut (30%), pară (12%), zmeură (30%), porumb (12%), afine (12%), rubarbă (8%), o prună (4%), smochine, mango
Amino-acizi esențiali	somon (50%), sardine (90%), semințe de in (1000%), nuci (376%), cod (10%), soia (23%), semințe de dovleac, floarea soarelui și susan și uleiurile presate la rece extrase din aceste semințe, cătină, smochine
Triptofan	ficat de vițel (120%), cartofi dulci (15%), somon (90%), sardine (80%), semințe de in (90%), migdale (60%), semințe de susan (105%), caju (75%), alune (90%), cod (80%), soia (70%), ouă  (50%), semințe de floarea soarelui (90%), semințe de dovleac (150%), pui (110%), curcan (100%), cartofi (10%), vită (50%), quinoa  (40%), hrișcă (14%), mei (12%), secară (40%), orz (17%), linte  (25%), fasole uscată (32%), năut (27%), usturoi (24%), alge (15%)
Molibden	soia (100%), ouă (20%), castravete (7%), vânătă (6%), praz (6%), roșie (6%), linte (90%), fasole uscată (100%), năut (100%), dovlecel (16%)
Sulf	afine
Crom	afine
Sodiu	cătină, smochine

ALIMENTATIA COPILULUI

 

Alimentatia copilasilor dupa implinirea varstei de 1 an nu difera semnificativ fata de alimentatia bebelusului din lunile 11-12, fiind considerata  o “trecere” catre alimentatia adultului prin adaugarea in meniul celor mici si a altor alimente pe masura maturarii functiei digestive, respectiv renale, in paralel cu dezvoltarea abilitatilor psiho-motorii si a dentitiei temporare.

Foarte important este de subliniat fapul ca ritmul de crestere dupa varsta de 1 an este semnificativ incetinit fata de primul an de viata astfel incat si necesarul caloric este mai redus. In medie copilasii cresc cu 200-250 g/luna, respectiv 10-12 cm pe an,  pentru o crestere armonioasa  fiind nevoie de o alimentatie diversificata care sa includa toate principiile nutritionale.
Alimentatia in primii ani de viata  reprezinta  o  ” fundatie” durabila pentru deprinderea  unor obiceiuri alimentare sanatoase  si pentru un ritm de crestere corespunzator in anii ce urmeaza. La fel de importante sunt obiceiurile din familie acestea influentand in mod considerabil comportamentul alimentar al copiilor. Din pacate, s-a constatat in ultima vreme ca, aceste deprinderi sanatoase dispar dupa varsta de 4-5 ani, parintii nemaiacordand o asa mare importanta nutritiei, iar  pana la aparitia problemelor de greutate mai este doar un pas. De aceea este foarte important sa-i invatati de mici sa manance santatos, sa nu abandonati niciodata aceste obiceiuri si, mai presus sa fiti un exemplu prin propriul comportament alimentar.

In principiu copilasii intre 1 si 3 ani au nevoie de 100 kcal /kg corp/zi ( de exemplu pentru un copilas de 12 kg sunt necesare 1200kcal/zi) dupa cum au nevoie si de un aport hidric in medie de 100 ml/kgcorp/zi.  Acestea sunt niste valori orientative, nu trebuie sa ajungeti sa cantariti alimentele si sa calculati caloriile ; atata timp cat un copil este activ, se dezvolta bine din punct de vedere psihic si motor iar cresterea in inaltime si greutate respecta “curba” corespunzatoare varstei si sexului, inseamna ca necesarul ii este asigurat si nu este nevoie sa-l “indopati” cu suplimente alimentare pentru a-i creste pofta de mancare. La modul orientativ, portia unui copil mic reprezinta un sfert din cea a unui adult.

Asa cum spuneam, trebuie sa existe un echilibru intre Proteine, Glucide ( hidrati de carbon) si Lipide ( grasimi), precum si un aport corespunzator de Fibre ( articol detaliat), Vitamine ( articol detaliat) si Minerale. Nu exista un regim standard, apetitul si nevoile energetice ( numarul de calorii) fiind variabil astfel incat dieta trebuie adaptata fiecarui copilas in parte; mai mult apetitul devine capricios la aceasta varsta, foarte multe din alimentele care-i faceau placere le refuza si are nevoie in permanenta de ceva ” nou”.

Proportia intre proteine, glucide si lipide trebuie sa fie una corespunzatoare pentru varsta evitand atat carentele cat mai ales excesul.

1. PROTEINELE

- rol esential in procesul de crestere si dezvoltare reprezentand suportul material al vietii;

- ar trebui sa reprezinte 10-15% din totalul de calorii, 1 gram de proteine furnizand 4,1 kcal;

- in medie sunt necesare 1-1,2 g de proteine pentru fiecare kilogram,  jumatate de origine animala, jumatate provenind din vegetale ( cereale, legume, fructe);

- prin “decompunere” in organism elibereaza aminoacizi; exista 30 de aminoacizi dintre acestia 8 fiind esentiali ( adica nu pot fi produsi de organism ci trebuie adusi direct din alimentatie);

- cele cu valoare biologica mare ( ” de calitate”) sunt proteinele de origine animala ( lapte, oua, carne), acesta fiind si motivul pentru care alimentatia vegetariana nu este indicata copiilor;

• carnea

- pui, curcan, peste , vita, ficat de pui – 40-60 g zilnic;

- poate fi oferita la masa de pranz sau cina ( daca este refuzata  poate fi “camuflata” sub forma de perisoare, chiftele, tarte, budinci, placinte)

- carnea de porc,miel, oaie, vanatul sunt interzise copiilor mici, la fel mezelurile si conservele de tip pate!!!!

• ouale

- alimente indispensabile in regimul unui copil ( recomandabil de 2 ori /saptamana), de  gaina, consumate intotdeauna proaspete si suficient preparate termic;

- dupa varsta de 1 an poate fi introdus cu precautie ( mai ales la cei cu antecedente de alergii) si albusul de ou;

• lactatele

- laptele a trecut de mult pe locul 2 in alimentatia copiilor asa incat nu trebuie sa depaseasca 500-600 ml/zi ; se recomanda in continuare formulele de lapte praf adaptate varstei deoarece chiar daca contin mai putine proteine decat laptele de vaca sunt imbogatite cu fier si acizi grasi nesaturati extrem de benefici organismului;

- iaurt natural, branza de vaci, telemea de vaca dulce, smantana,unt ( consumat ca atare nu prajit);

- se pot prepara diverse creme de branza prin adaugarea de smantana, iaurt, verdeata ( le imita foarte bine pe cele existente in comert insa sunt mult mai sanatoase si nu contin aditivi);

150 ml lapte =1 iaurt=30g branza de vaci cu samantana=60 g branza de vaci

branza topita si iaurturile cu fructe din comert nu sunt indicate!!!

2. GLUCIDELE ( hidratii de carbon sau zaharurile)

- au un important rol energetic si structural ( creierul, inima, celulele sangvine, muschii nu pot functiona in absenta lor), cele mai importante fiind cele complexe de tipul amidonului din cereale ( grau, porumb,orz, ovaz, secara, orez), leguminoase, cartofi, banane, urmand apoi lactoza, fructoza si galactoza; zaharul nu trebuie sa depaseasca 10 g/zi;

- ideal reprezinta 50-55% din totalul de calorii, 1 gram de glucide furnizand 4,1 kcal;

- in medie sunt necesare 10-12 g pentru fiecare kilogram, de mare utilitate fiind hidratii de carbon cu absorbtie lenta ( mentin un nivel constant al glicemiei) de tipul celor care exista in cereale, legume, fructe;

- painea trebuie inclusa in alimentatia celor mici, de preferat cea obtinuta din faina integrala ( painea neagra) in cantitate de 2 felii/zi, la fel orezul, grisul, pastele ( mai ales cele integrale); de asemenea exista o mare varietate de cereale pe piata ideale pentru micul dejun sau pentru o gustare mai consistenta;

- cerealele sub forma de fulgi, foarte apreciate de copii pot constitui alaturi de un produs lactat un mic dejun consistent si sanatos care sa furnizeze suficienta energie piticului pana la masa de pranz; de asemenea este benefic adaosul a 1-2 biscuiti la piureul de fructe sau la produsele lactate consumate ca si gustari ( iaurt, branza de vaci);

- dulciurile ( ciocolata, napolitane, sucuri, etc)- sunt usor asimilate, dau o senzatie de bine insa interfera cu apetitul si nu sunt recomandate; foarte mare atentie la sucurile de fructe din comert acestea continand o cantiatate foarte mare de zahar;  in general se recomanda prajiturile de casa : chec, prajitura cu fructe , cozonac, branzoici  etc. ciocolata nu trebuie administrata sub varsta de 3 ani.

- fructe: – in general nu exista restrictii doar in cazul celor cu antecedente alergice la care trebuie evitate fructele cu potential alergenic crescut( capsuni, fructe de padure, etc); o mare atentie trebuie acordata in continuare semintelor ( alune, nuci, migdale) in special datorita pericolului de inecare/aspiratie; pot fi servite proaspete ( piureuri, sucuri) sau sub forma de compoturi, incorporate in tarte, prajituri.

- legumele : – preparate sau crude trebuie neaparat sa existe in meniul zilnic al copiilor, incercand o cat mai mare diversitate

3. LIPIDELE ( grasimile)

- foarte importante in alimentatia copiilor, avand un rol esential in crestere si dezvoltare dar mai ales in  maturarea sistemului nervos, dezvoltarea creierului, precum si in absorbtia unor vitamine  (  vitaminele liposolubile: Vit A,D,E,K), asta pe langa rolul energetic, 1 gram de lipide furnizand 9,1 kcal

- trebuie sa reprezinte 30-35 % din ratia calorica

- exista 3 categorii de grasimi, saturate, monosaturate si polinesaturate

• grasimile saturate

-  provin din carne, lapte, smantana, unt si trebuie folosite cu precautie, evitand carnea grasa, slanina, untura, mezelurile;

- se  recomanda indepartarea grasimii vizibile ( slanina), respectiv a grasimii subcutanate ( pielea) de la carnea de pasare

- laptele, smantana trebuie sa aiba un continut mediu in grasimi, niciodata nu se va administra unui copil normoponderal lapte sau iaurt dietetic;

- untul este indispensabil si contine cantitati importante de vitamina A si D  insa consumat ca atare ( pe o felie de paine, incorporat in piureuri, adaugat la o salata) nu folosit la prajeli.

Nu inlocuiti untul cu margarina, este unul din cele mai nesanatoase produse folosite in alimentatia copiilor.

• grasimile mononesaturate

- uleiul de masline al carui rol benefic este stiut de toata lumea trebuie sa faca parte din regimul unui copil insa sa nu depaseasca 1-2 linguri/zi; poate fi adaugat la prepararea salatelor, piureurilor de legume deoarece contine o multitudine de acizi grasi esentiali ( acizi grasi de care organismul are mare nevoie insa pe care nu-i poate sintetiza, procurandu-i doar din alimentatie )

• grasimile polinesaturate

-pestele este un reprezentat de seama al acestei categorii si asta in primul rand datorita continutului mare de acizi grasi omega 3; este vorba despre pestele gras ( somon, somn, sardine, ton, macrou) care poate fi inclus in dieta piticilor chiar si de 2-3 ori pe saptamana; pe langa continutul de acizi grasi, are si o mare cantitate de fosfor, precum si un continut ridicat de vitamine (  D, A, grupul vitaminelor B). Oferiti deci copiilor cat mai mult peste si renunati la suplimentele cu acizi omega 3 exitente pe piata care nu inlocuiesc un regim variat;

- uleiul de floarea soarelui – poate fi utilizat la prepararea mancarii , desi ideal ar fi sa optati pentru cel de masline; mancarea celor mici nu trebuie preparata prin prajire, mult mai indicate fiind fierberea, prepararea la abur, cuptor, gratar;

Mezelurile,( articol detaliat), afumaturile, carnea tocata , branza topita, margarina, produsele de patiserie ( foietaje) nu-si justifica utilizarea in dieta unui copil de 1-3 ani , fiind cu atat mai nocive cu cat procedeele de industrializare si de conservare sunt mai complexe.

Astfel, practic, meniul unui copil intre 1 si 3 ani se bazeaza pe 5 mese inegale ( mic dejun -20-25 %, gustarea 1 – 10-15%, pranzul – 30% , gustarea 2 – 10-15%, cina -20-25% care trebuie  sa includa toate cele 5 grupe de alimente:

• grupa I : lactate - pentru proteine, calciu, fosfor, grasimi ( untul, smantana)
• grupa II : carne, peste, organe, oua – furnizeaza proteine de calitate fiind si o sursa considerabila de fier cu o biodisponibilitate net superioara fierului continut in vegetale
• grupa III : grasimi de origine animala ( carne, peste, unt,etc) si vegetala ( ulei masline, floarea soarelui) necesare pentru aportul de acizi grasi
• grupa IV : cereale ( grau, secara, porumb, orz, ovaz) pentru aportul de glucide la care se adauga vitaminele , proteinele si procentul crescut de fibre alimentare
• grupaV : fructele ( 100-150 g/zi) si legumele ( 200-300 g/zi) : crude sau preparate termic pentru aportul de vitamine, minerale si fibre alimentare; daca refuza legumele acestea pot fi “camuflate” sub forma de supe creme, piureuri, rulade, budinci, etc.

Ideal ar fi ca toate  aceste grupe de alimente sa se regaseasca zilnic in meniul unui copilas, distribuite in cadrul celor 5 mese. Foarte important este si modul in care-i serviti mancarea…aceasta trebuie sa arate apetisant, sa-i starneasca curiozitatea de a gusta; de asemenea le face placere sa se serveasca, sa manance singuri ( chiar daca nu prea reusesc) si trebuie sa-i incurajati in aceasta directie pentru ca servitul mesei sa fie o bucurie pentru ei, altfel riscati sa transformati totul intr-un eveniment neplacut cu refuzuri , plansete si multa truda din partea dumneavoastra.

La un copil sanatos nu trebuie impusa o cantitate fixa , apetitul si preferintele lui vor determina consumul zilnic. La aceasta varsta sunt interesati de alimentele fragmentate de tipul “soldateilor”, experimenteaza lingurita, furculita, canita; trebuie incurajati si ajutati astfel incat spre varsta de 3 anisori dobandesc indemanare si sunt capabili sa serveasca singuri masa. Apetitul este variabil de la o zi la alta, puternic influentat de programul zilnic si de obiceiurile alimentare ale familiei de aceea rolul parintilor este unul esential, puterea exemplului fiind deosebit de importanta pentru ca cei mici sa dobandeasca obiceiuri alimentare sanatoase.

Dintre alimentele interzise bebelusului ( articol detaliat) se pot introduce treptat in cantitati progresiv crescande : sarea ( 1 g/zi crescand la 2 g/zi pana la varsta de 3 ani), zaharul ( maxim 10 g/zi), albusul de ou, mierea de albine ( la micul dejun pe o tartina cu unt sau folosita la indulcirea ceaiului), fructele de padure ( cu precautie la cei cu antecedente alergice).

In schimb ramane o interdictie clara pentru:

• mezeluri, conserve de carne, peste, pate
• carne de porc, afumaturi, carne de miel, oaie, vanat
• margarina
• ciocolata
• condimente de tipul vegeta
• laptele de vaca ( macar pana la varsta de 2 ani)

Practic:

mic dejun :

a) 200-250 ml lapte ( formula adaptata varstei) eventual cu o felie de paine cu unt, pasta de branza, unt + dulceata de casa, pate de casa

b) lapte cu cereale

c) 200-250 ml lapte+ omleta ( dintr-un ou) + o felie paine

gustarea 1:

a) fructe proaspete ( 100-150 g) – feliute sau piure de fructe cu 1-2 biscuiti/piscoturi  sau suc proaspat de fructe

b) iaurt natural ( 100-150 g) cu fructe, cereale adaugate

c) branza de vaci cu fructe /biscuiti/piscoturi

pranz:

-  supa de legume, carne de pui, vita, perisoare ( din pui, vita), galuste de gris, paste ( taietei) – 100-150ml

- carne ( pui, vita, peste, ficat) – 40-60 g sau 1 oua fiert incorporate in piureul de legume sau alt tip de garnitura ( orez, paste, mamaliguta, sufleu de conopida, cartofi, spanac, musaca, tarte, placinta cu carne, legume, etc) – 100 g ; pot fi servite alaturi si bucatele de legume crude…rosie, castravete, ardei gras pentru a incuraja si consumul de legume crude

- desert ( optional): cateva bucati dintr-un fruct, compot de fructe, tarta cu fructe, chec , etc.

gustarea 2:

a) fructe proaspete ( 100-150 g) – feliute sau piure de fructe cu 1-2 biscuiti/piscoturi  sau suc proaspat de fructe

b) iaurt natural ( 100-150 g) cu fructe, cereale adaugate

c) branza de vaci cu fructe /biscuiti/piscoturi

cina:

a) mamaliga cu branza si smantana – 100-120 g + lapte 200ml

b) budinca de macaroane/orez+branza + 200 ml lapte

c) cereale cu lapte/gris cu lapte + 200 ml lapte

Cele mai frecvente greseli:

• excesul de lapte
  
• abandonarea produselor proaspete
• excesul de proteine ( printr-un consum exagerat de carne) si glucide ( in special bauturile dulci…carbogasoase/necarbogasoase)
• rontaielile intre mese, indulcirea sucurilor de fructe
• folosirea din ce in ce mai des a alimentelor de tip fast-food chiar si la varste atat de mici
• impunerea meselor, uneori chiar fortarea copilului aceasta putand duce in timp la anorexie psihogena (din ce in ce mai frecventa la varste mici)

Sfaturi practice:

- respectati orarul meselor

- mesele ar trebui luate in familie, nu in fata televizorului sau in timpul unor activitati ( de exemplu foarte multi copii mananca in timp ce se joaca);

- portiile sa fie mici, adaptate varstei, apetisante si atractive;

- nu-i oferiti alternative daca refuza una din mese  si nici rontaieli pana la masa urmatoare;

- folosisti sistemul de recompensa ( ex:”  mergem la masa ca apoi sa putem merge in parc la joaca”, etc);

- oferiti-i in familie exemple de alimentatie sanatoasa.

Idei creative reciclare hăinuțe pentru copii

Când vine vorba de hainele pentru copii, mereu rămân prea mici, prea repede. Și când cumpărați hăinuțe de calitate, este foarte greu să te desparți de ele după doar câteva luni. Prin urmare, ne-am gândit să vă dăm câteva idei pentru a recicla hăinuțele preferate și să le dați o viață mult-mult mai lungă.
Să începem cu body-urile, cele care rămân cel mai repede mici.
Cel mai simplu truc este să adăugați o bandă elastică în zona capselor și astfel să îl lungiți. Totuși, puteți să îl metamorfozați fie într-un tricou drăgălaș (vezi prima poză), fie într-o rochița cu fodorasi colorați (vezi a două poză).


Un tricou s-a pătat iremediabil? Știm prea bine ce pete încăpățânate pot lăsa în urmă fructele savurate întreaga vară. Dacă însă nu vă lasă inima să îl aruncați, ce ziceți să coaseti pe el câteva aplicații colorate din resturi de materiale? Aproape că arată mai bine reciclat!

Bluzița preferată a rămas prea scurtă? Se rezolvă rapid cu o bucățica de material și câțiva năsturei decorativi. Iar bluzița câștigă încă un an în plus

 Dar cum ar fi să lungiți ceva mai mult tricoul rămas prea mic? Să îl transformați chiar în rochiță!

Iata o soluție și pentru mămicile care nu au mașină de cusut și nu se prea picep la croitorie: coaseti o bucățica dintr-o rochiță veche la baza tricoului, pe interior. Puteți să mai și greșiți la cusut, nimeni nu o să vadă!

Sarafanul de blugi a rămas prea mic? Aplicați bretele mai lungi din material colorat și lungiți partea de jos cu material.

Rochițele pot fi transformate în fustițe foarte ușor! Iată două exemple:

Iar mânecile unui sarafan de primăvară pot fi tăiate și transformate în fodorasi. Astfel obțineți chiloței asortați pentru zilele de vară când sarafanul va deveni mai micuț.

Puteți să vă creați singuri căciulițe colorate din bluze vechi:

Iar o simplă șosetă poate fi transformată într-un simpatic șoricel.


Tutoriale găsiți la linkurile de mai jos:
http://www.makeit-loveit.com/2011/04/altering-baby-clothes-long-sleeve-to.html
http://www.rufflesandstuff.com/2010/02/making-her-clothes-last-part-one.html
http://www.rufflesandstuff.com/2010/02/making-her-clothes-last-part-two.html
http://onesimplebliss.blogspot.ro/2011/04/repurposing-baby-clothes.html
http://www.makeit-loveit.com/2012/05/turn-a-onesie-into-a-bubble-dress.html

http://spoonful.com/crafts/preschool-crafts#Catnip%20Mice;25

Sursa http://www.tomky.ro/blog/2013/10/hainute-copii-reciclare/